La preparazione precampionato

di Italo Sannicandro*

dal n° 98 de “ IL NUOVO CALCIO”

La strutturazione di una preparazione precampionato è un percorso a tappe che necessariamente si riferisce alle singole realtà sportive e non può prescindere dalla considerazione di alcune variabili come :

· le strutture disponibili;

· le risorse umane;

· le competenze e la composizione dello staff tecnico;

· le caratteristiche morfo-funzionali dei giocatori;

· la disponibilità ad allenarsi (secondo criteri piuttosto rigorosi);

· gli obbiettivi della stagione agonistica, e il calendario del campionato (durata e pause).

Lo schema ipotetico tiene in considerazione la conformazione geografica della Penisola, quindi le differenze climatiche (si pensi a percentuali di umidità, temperatura esterna,altitudine…) e l’orario degli allenamenti sono ulteriori variabili significative.

Non s’interpreti, quindi, questa preparazione precampionato come uno strumento rigido da applicare a chicchessia; la peculiarità e la singolarità dei vari contesti sportivi non possono essere superate con un’operazione di sintesi così semplicistica: la generalizzazione non è concessa.

Infatti, le abitudini degli atleti e la scelta del periodo di riposo da osservare, l’attività da svolgere nei mesi di sospensione della fase agonistica (la cosiddetta fase di transizione), impongono una serie di considerazioni e di interrogativi di ordine pratico e metodologico:

· come organizzare il lavoro?

· Quale obbiettivo deve porsi il condizionamento atletico?

· Come realizzarlo e controllarlo periodicamente?

L’organizzazione del precampionato, si è detto, è condizionata dalle variabili analizzate, ma deve sempre e comunque essere pianificata dal preparatore e dall’allenatore, con il primo che deve modulare i carichi di lavoro in funzione del secondo e delle proposte tecnico-tattiche che precedono o seguono quelle condizionali.

L’obbiettivo principale è rappresentato dalla prevenzione degli infortuni: sia le caratteristiche sia le dinamiche del gioco impongono movimenti esplosivi e arresti improvvisi; il periodo di transizione comporta, per alcuni atleti, la modificazione della composizione corporea con conseguente variazione delle percentuali di massa grassa e magra; la durata della stagione agonistica, con la disputa di play-off e play-out in condizioni climatiche a volte estreme (per temperatura ed umidità) costituiscono un elevato margine di rischio per la muscolatura e le articolazioni più sollecitate.

Infine la valutazione delle principali capacità motorie deve diventare una modalità di controllo sistematica che deve assicurare un certo margine di sicurezza nel momento in cui si deve programmare e riadattare il lavoro ipotizzato (R. De Bellis, Test perché?, Il Nuovo Calcio numero 95, pagg. 164-166).

Dopo la doverosa premessa, per avere una chiave di lettura che espliciti meglio le proposte,è opportuno precisare quanto segue:

· le proposte rappresentano le sedute e i giorni non sono necessariamente consecutivi: ciò significa che alcuni allenamenti, previa opportuna valutazione, possono essere “sdoppiati”;

· quasi sempre si è fatto riferimento all’utilizzo di sovraccarichi (a prescindere dalla loro entità) perché costituiscono una pratica diffusa anche presso squadre non professionistiche: la presenza su tutto il territorio nazionale di centri fitness e palestre private è una potenzialità di cui si può facilmente disporre;

· viceversa, parlare di potenziamento o condizionamento muscolare sarebbe poco corretto laddove si propone un lavoro atletico agli adulti (che comunque hanno alle spalle un back-ground sportivo di medio livello), adottando esclusivamente esercitazioni a carico naturale;

· gli allenamenti sono quasi sempre organizzati in doppie sedute, suddivise in una parte mattutina e una pomeridiana: lo svolgimento di entrambe rappresenta l’ipotesi migliore, ma è evidente che, per ragioni sopra esposte, la parte prevista di pomeriggio potrebbe essere più applicabile in contesti sportivi meno evoluti;

· quello proposto (per le competenze di chi scrive) è essenzialmente un lavoro di condizionamento atletico, anche se presenta alcune esercitazioni tecnico-tattiche: queste ultime costituiscono solo un suggerimento e un’esemplificazione delle proposte che possono integrare le esercitazioni atletiche, anche alla luce dell’esperienza pregressa in alcune squadre di calcio a cinque;

· è indispensabile integrare sempre il lavoro atletico con una parte di esercitazioni tecnico-tattiche che devono tentare di favorire gli adattamenti.

La programmazione e stata suddivisa in fasi, ciascuna delle quali prevede obbiettivi specifici e metodologia di intervento sulle differenti capacità di forza (vedi tabella seguente).

PRIMA FASE

(4 giorni)

Questi gli obbiettivi:

· test;

· capacità aerobica;

· potenza aerobica;

· forza resistente.

Primo giorno

Mattino: test di valutazione (Protocollo di Bosco per il pool di forza; 10 metri; navetta 5x14 metri; test di Leger).

Pomeriggio: 10’ di tecnica individuale ( controllo della palla con spostamenti nelle varie direzioni, controllo della palla dopo situazioni che generano equilibrio precario, dribbling, slalom tra coni o tra compagni in movimento, …); 10’ di stretching; 15’ di andature (skip basso, skip alto in avanti, indietro, laterale, corsa calciata, passo stacco, curando il lavoro dei piedi); 15’ di esercizi di propriocettività e potenziamento dei muscoli della gamba e del piede; 20’ di corsa continua, addominali e glutei.

Secondo giorno

Mattino: forza resistente in palestra (8-10 stazioni comprendenti esercizi per quadricipite, polpaccio, soleo, flessori della coscia, adduttori, abduttori, dorsali, pettorali, estensori del dorso). Al termine, 25’ di partitina libera: può servire all’allenatore per osservare le qualità e tipologia dei movimenti dei nuovi giocatori inseriti in rosa.

Pomeriggio: 15’ di tecnica individuale in regime aerobico (percorsi di conduzione della palla, controllo e passaggio, …); 20’ di tattica sul campo; 10’ di andature (skip basso, skip alto in avanti, indietro, laterale, corsa calciata, passo stacco, curando il lavoro dei piedi); 30’ di corsa continua, addominali e glutei; 20’ di partitina libera.

Terzo giorno

Mattino: forza resistente in palestra; 30’ di fartlek con cambi di ritmo di 1’ ogni 4’ (6 cambi in totale).

Pomeriggio: 20’ di tecnica individuale in regime aerobico; 15’ di esercizi di propriocettività e potenziamento dei muscoli della gamba e del piede; 25’ di schemi offensivi e difensivi; addominali e glutei.

Quarto giorno

Mattino: forza resistente in palestra, fartlek 3x8’ con variazioni di 20’’ e recupero in corsa lenta di 1’.

Pomeriggio: amichevole

SECONDA FASE

(5 giorni)

Questi gli obbiettivi:

· potenza aerobica;

· resistenza lattacida;

· forza massimale;

Quinto giorno

Mattino: forza massimale in palestra (esercizi di forza massimale per quadricipite e polpaccio, gli esercizi per i rimanenti gruppi muscolari rimangono invariati riducendosi a 8 – 10 ripetizioni). Potenza aerobica: 3 x 1.000 metri secondo i risultati del test di Leger e con recupero di 3’ tra una ripetuta e l’altra.

Pomeriggio: 15’ di tecnica individuale, 10’ di stretching e mobilizzazione della colonna vertebrale, 45’ di partita con gol valido solo se tutti i giocatori toccano la palla e se tutti sono nella metà campo avversaria; addominali e glutei.

Sesto giorno

Mattino: riposo.

Pomeriggio: forza massimale in palestra. Potenza aerobica: fartlek 3 x 8’ con variazione di 20’’ e recupero di 40’’: il recupero è di 3’ tra le serie. 15’ di esercizi di propriocettività e potenziamento dei muscoli della gamba e del piede; 10’ di partita libera.

Settimo giorno

Mattino: forza massimale in palestra. Potenza aerobica: 3 x 10’ corsa continua con variazione di velocità secondo il metodo di Bosco.

Pomeriggio: 18’ di possesso palla (3 x 5’ con recupero di 1’); 2 x 15’ di esercizi 2>1, 3>1, 4>1 + portiere eseguiti alla massima velocità e partendo in prossimità dell’area di porta (si inizia a “trasformare” il carico di forza nella gestualità specifica); nel recupero tra una serie e l’altra esercizi di stretching, mobilizzazione e scarico della colonna vertebrale per 5 – 8’. 20’ di partita a tema tattico.

Ottavo giorno

Mattino: forza massimale in palestra. Resistenza lattacida: 400-600 metri x 4 volte con recupero di 2’30’’ dopo i 400 e 3’ dopo i 600; 15’ di esercizi di propriocettività e potenziamento dei muscoli della gamba e del piede.

Pomeriggio: amichevole.

Nono giorno

Mattino: riposo.

Pomeriggio: 15’ di tecnica individuale e stretching, 10’ di esercizi di propriocettività e potenziamento dei muscoli della gamba e del piede.

Pomeriggio: amichevole.

TERZA FASE

(6 giorni)

Questi gli obbiettivi:

· resistenza alle accelerazioni;

· forza esplosiva;

· forza reattiva;

· velocità;

Decimo giorno

Mattino: forza a carico naturale:

· 3 x 8 squat jump, più skip alto e sprint di 10metri (recupero 2’);

· 3 x 8 counter mouvement jump, più skip alto e sprint di 10 metri (recupero 2’);

· 3 x 8 balzi avampiedi a ginocchio esteso più skip basso e sprint di 10 metri (recupero 2’);

Resistenza alle accelerazioni:

· 4 x navetta 5 - 10 - 12 metri (recuperi: 30’’ fra le ripetute e 3’ al termine dell’esercizio);

· 4 x tira e molla 5 – 5 –10 – 10 metri (recupero in corsa lenta tra le ripetute e 3’ al termine dell’esercizio);

· 8 x 10 metri (recupero di 10’’);

Pomeriggio: 20’ di tattica, 15’ di schemi su palle inattive, 30’ di partite a tema tattico.

Undicesimo giorno

Mattino: forza a carico naturale:

· 4 x 6 counter mouvement jump, più skip alto e sprint di 10 metri (recupero 2’);

· 4 x 6 balzi con arti inferiori divaricati sul piano sagittale più skip alto e sprint di 10 metri (recupero 2’);

· 4 x 6 balzi avampiedi a ginocchio esteso nei cerchi con rotazione in volo del corpo (recupero 2’).

Resistenza alle accelerazioni:

· 4 x 30 metri su un triangolo equilatero di 10 metri di lato (20’’ tra le ripetute e 3’ al termine dell’esercizio);

· 6 x 40 metri su un quadrato di 10 metri di lato (20’’ tra le ripetizioni e 3’ al termine dell’esercizio);

· 6 x tira e molla su un triangolo; sprint sul cateto di 10 metri, corsa lenta sull’ipotenusa, sprint sul cateto di 10 metri.

Pomeriggio: amichevole.

Dodicesimo giorno

Mattino: riposo.

Pomeriggio: forza a carico naturale:

· 4 x 3 balzi successivi su una sola gamba;

· 5 quintuplo;

· 5 biplo più sprint di 12 metri.

15’ di esercizi di propriocettività e potenziamento dei muscoli della gamba e del piede, 20’ di esercitazioni composte da 3 squadre di 4 elementi ciascuna più i portieri che rimangono stabilmente in porta. Due squadre giocano in una metà campo e l’altra aspetta che chi difende vada in attacco nell’altra metà campo. 10’ di partita a 2 e 1 tocco; addominali e glutei.

Tredicesimo giorno (unica seduta)

Pomeriggio: forza reattiva:

· 3 x 6 (pliometria Bosco – Pittera); caduta da un cubo di 30 – 40 centimetri con angolo coscia – gamba di 90° più skip alto e sprint di 5 metri (recupero 3’).

· 3 x 4 x gamba: caduta in avanti da un cubo di 30 – 40 centimetri su un solo arto seguita da altri 2 balzi alternati;

· 4 x 6 balzi sugli avampiedi a ginocchio esteso nei cerchi disposti a zig-zag (pliometria orizzontale).

Velocità: serie di sprint su 5 – 8 – 10 – 12 metri (140 – 150 metri al massimo).

Esercitazioni sulle palle inattive.

Quattordicesimo giorno (unica seduta)

Pomeriggio: 10’ andature,pliometria verticale;

· 3 x 8 più sprint 5 metri;

· 3 x 8 più 3 balzi su over di 20 centimetri.

Forza a carico naturale:

· 5 x 6 biplo più sprint di 5 metri;

· 5 x balzo in alto (counter mouvement jump) più sprint 5 metri.

20’ di esercitazioni per il contropiede; 30’ di partita a 3, 2 e 1 tocco.

Quindicesimo giorno (unica seduta)

Pomeriggio: esercitazioni di psicocinetica con sprint su 5, 10 e 15 metri, anche combinate con la palla (si veda Italo Sannicandro, Come ti alleno velocità e percezione, Il Nuovo Calcio n° 94, pagg. 150-151) del volume totale massimo di 250 metri, esercitazioni tecnico-tattiche di controllo e conduzione della palla in velocità, anche con handicap (chi guida 3-4 metri avanti a chi insegue oppure chi insegue deve prima effettuare un cambio di senso di direzione e poi rincorrere), 45’ di partita con tema tattico.

Al termine è opportuno riprendere con il microciclo settimanale, cosiddetto di scarico, ossia un microciclo che si pone come obbiettivo lo sviluppo della velocità, della forza reattiva dei piedi e della rapidità di reazione. Dopo questo microciclo è consigliabile ripetere i test di valutazione per verificare la qualità del lavoro svolto dagli atleti e per organizzare i successivi mesocicli: a questo punto della programmazione si può prevedere di ripetere la batteria di test solo in prossimità delle pause di campionato.

* Italo Sannicandro: insegnante di educazione fisica; preparatore atletico abilitato presso il C.T.F. della F.I.G.C. di Coverciano; laureato presso l’Università di Lione (FR); consulente dell’A.S. Sport Five Putignano Calcio a 5 (Serie B) e di società di calcio, basket (serie C) e pallavolo (serie B).